YOGA
8 Postures pour bien s'étirer :
Les patients sont de plus en plus nombreux à suivre cette pratique très tendance, le Yoga.
Voici 8 postures faciles à réaliser extraite du livre d'Aria Crescendo "The Healthy Book" recommandées par le magazine Femme Actuelle et conseillées par votre ostéopathe.
Les mains vers le ciel pour étirer la colonne vertébrale
" Cette posture de la salutation au soleil A permet d’étirer la colonne vertébrale, les aisselles, le ventre et les épaules. Elle contribue à réduire la fatigue et l’anxiété tout en améliorant l’ensemble du processus de digestion. Elle est également connue pour ses effets thérapeutiques contre toute forme de congestion et l’asthme. "
La leçon d’Aria
Tenez-vous droite, pieds serrés, mains en prière, ventre serré. Inspirez tout en étirant vos bras sur les côtés, et levez-les doucement au-dessus de la tête, doigts vers le ciel. Tendez les bras vers le haut tout en relâchant légèrement les épaules vers le bas et loin des oreilles. Les jambes fermement ancrées sur le sol, sentez comme tout votre corps est étiré en direction du ciel !
Le chien tête en haut pour étirer l'abdomen
" Le chien tête en haut est une posture qui étire la poitrine et les poumons, les épaules et l’abdomen, renforce la colonne vertébrale, les bras et les poignets, et stimule les organes abdominaux. Elle a pour effet thérapeutique de soulager la dépression légère, la fatigue, la sciatique et l’asthme. Une excellente posture pour la forme en général ! "
La leçon d’Aria
Depuis chaturanga dandasana, tendez vos bras tout en avançant la poitrine vers l’avant. Étirez vos jambes vers l’arrière, le dessus de vos pieds sur le sol. Appuyez fermement vos mains contre le sol. Gardez les cuisses fermes et légèrement tournées vers l’intérieur, les bras également fermes. Regardez droit devant ou penchez légèrement la tête vers l’arrière, mais prenez soin de ne pas contracter le cou ni de durcir votre gorge !
La chaise pour étirer les épaules
" J’aime la posture de la chaise, car elle permet de bien échauffer le corps dans la continuité des salutations au soleil ! Grâce à elle, vous travaillerez sur le placement et le positionnement de votre corps, deux choses aussi importantes dans le yoga que dans la vie de tous les jours.
Au niveau physique, vous sentirez vos muscles des jambes tonifiés, les fléchisseurs de la hanche, les chevilles, les mollets et le dos renforcés, tandis que votre poitrine et vos épaules seront profondément étirées.
Mais ce n’est pas tout, car la posture de la chaise est connue pour réduire les symptômes des pieds plats, stimuler le coeur, le diaphragme et les organes abdominaux, réduire les douleurs menstruelles et permettre de retrouver le calme intérieur ! Pas mal pour une posture d’apparence facile, non ? "
La leçon d’Aria
1 Commencez debout en tadasana (voir p. 50). Inspirez et levez vos bras vers le ciel. Gardez les bras parallèles, paumes tournées vers l’intérieur ou ensemble en prière si la souplesse de vos épaules le permet.
2 Expirez et pliez vos genoux tout en essayant d’amener les cuisses jusqu’à une position à peu près parallèle au sol. Le torse se penche légèrement vers l’avant tandis que vous faites passer le poids du corps sur les talons. Regardez en bas pour voir vos orteils : si ça n’est pas possible, c’est que vous devez reculer un peu plus les fesses. Faites attention à toujours bien garder les cuisses parallèles ! Tenez pendant 30 secondes à 1 minute.
3 Pour sortir de cette pose, redressez doucement les genoux sur la respiration en tirant vos bras vers le haut pour vous aider. Expirez et relâchez vos bras le long du buste.
Le guerrier pour étirer l'aine
" La posture du guerrier renforce et étire vos abdos (vous allez rapidement constater le résultat, croyez moi !), vos jambes, vos chevilles et vos pieds ainsi que vos hanches, vos épaules et vos aines. Avec cette posture, vous ouvrez également votre poitrine et vos poumons vers le ciel.
Sur le long terme, elle a des effets incroyables et différents sur toutes les parties de votre corps : circulation et respiration, équilibre et stabilité, endurance et concentration sont travaillés en profondeur et renforcés durablement. Ajoutez à cela son effet thérapeutique pour les pieds plats, la sciatique, le mal de dos, l’ostéoporose et l’infertilité, et vous comprendrez pourquoi cette posture est magique ! "
La leçon d’Aria
1 Commencez en tadasana (voir p. 50). Inspirez profondément et écartez vos pieds latéralement d’environ 1 mètre. Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, paumes vers le bas.
2 Tournez le pied droit légèrement à droite et le pied gauche de 90 degrés vers la gauche. Alignez le talon gauche avec le talon droit.
3 Expirez et pliez votre genou gauche vers la cheville gauche jusqu’à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Si possible, placez votre cuisse gauche parallèle au sol. Ensuite, ancrez ce mouvement du genou gauche par le renforcement de la jambe droite.
4 Étirez les bras et les mains, comme si deux personnes vous les tiraient chacune de son côté ! Tournez la tête vers la main gauche et regardez droit devant avec la détermination et la force d’un guerrier. Tenez la position de 30 secondes à 1 minute. Inversez les pieds et répétez la position de l’autre côté, pour la même durée.
Le triangle pour étirer les hanches
" La posture du triangle est l’un des meilleurs exemples du caractère très géométrique et esthétique du yoga. J’adore faire cette posture, que j’intègre très souvent dans les enchaînements de mes cours.
Au bout d’un certain temps, vous verrez que ces gestes simples, élémentaires même, suffi sent à vous reconnecter à des énergies qui nous dépassent.
Le triangle renforce les jambes, les pieds et les chevilles, étire les hanches, les aines, les ischio-jambiers, les mollets et la colonne vertébrale, et enfin fait travailler le dos, le cou et les abdominaux ! Sacré programme !
D’un point de vue thérapeutique, elle est connue pour ses effets sur le stress, l’anxiété et l’infertilité. Elle soigne également les douleurs au cou, l’ostéoporose, la sciatique et même certains symptômes de la ménopause. En stimulant les organes abdominaux, elle facilite la digestion, et permet de soulager le dos pendant la grossesse ! "
La leçon d’Aria
1 Commencez debout en tadasana (voir p. 50). Tournez votre pied droit sur 90 degrés et positionnez votre pied gauche de manière qu’il regarde légèrement le pied droit. Si vous êtes en bonne position, une ligne imaginaire tracée à partir du talon droit et allant vers le pied gauche devrait couper celui-ci en son milieu.
2 Levez les bras pour les placer parallèles au sol, paumes des mains vers le sol, de sorte qu’ils forment un T avec le torse.
3 Sur l’expiration, reculez la hanche gauche tout en avançant le buste, et placez votre main droite sur votre tibia ou à l’extérieur de votre pied droit, selon ce qui est le plus confortable pour vous ! Étirez ensuite votre bras gauche vers le haut, autant que vous le pouvez (tirez, tirez, tirez, tirez !), tout en veillant à ce que le côté de votre torse soit parallèle au sol. Tendez bien vos deux jambes. Tenez cinq respirations, et répétez la même séquence du côté gauche.
Le héros pour étirer les cuisses
" Après plusieurs années de pratique, je suis peu à peu arrivée à ce calme et cette relaxation que je ne pouvais atteindre dans les premiers temps. La posture du héros symbolise pour moi cette réussite, l’accès au bien-être intérieur auquel je suis parvenue à force de pratique, mais aussi de lâcher prise.
La relaxation est capricieuse, mais, une fois apprivoisée, elle sera une alliée fidèle, qui vous donnera énormément de force et d’énergie au quotidien.
Outre ses pouvoirs de bien-être, la posture du héros permet d’étirer les cuisses, les genoux et les chevilles, de renforcer les voûtes plantaires , d’améliorer la digestion et de réduire le gonflement des jambes pendant la grossesse. En plus, elle a des effets thérapeutiques reconnus pour l’hypertension artérielle et l’asthme ! "
La leçon d’Aria
1 Pour cette posture, vous pouvez utiliser une couverture pliée sur le sol ou calée entre vos mollets et vos cuisses. Agenouillez-vous, cuisses perpendiculaires au sol, genoux collés l’un à l’autre. Vos pieds, écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos hanches, sont placés coup de pied contre le sol, gros orteils légèrement inclinés les uns vers les autres. Si vos fesses ne reposent pas confortablement sur le sol, élevez-les grâce à un bloc ou un livre épais placé entre vos pieds. Si c’est trop dur, gardez vos fesses assises sur vos talons.
2 Posez vos mains sur les genoux, paumes vers le ciel, ou sur vos cuisses, paumes vers le bas. Soulevez le haut de votre sternum, élargissez les clavicules et libérez les omoplates loin de vos oreilles. Dans un premier temps, tenez cette pose entre 30 secondes et 1 minute, puis prolongez peu à peu jusqu’à 5 minutes.
3 Pour sortir de la position, appuyez vos mains contre le sol et levez vos fesses légèrement au-dessus de vos talons. Croisez vos chevilles sous vos fesses, asseyez-vous sur vos pieds posés à plat sur le sol, puis étirez vos jambes droites devant vous.
La flexion du sage pour étirer le dos
" La posture du sage a l’avantage d’être très énergisante. Elle aide le corps à se poser un instant et à recharger les batteries, en stimulant notamment le cerveau, mais aussi en massant les organes abdominaux, y compris le foie et les reins. En plus de ces effets, elle étire les épaules, renforce et étire la colonne vertébrale, soulage le dos et les douleurs de hanche ! "
La leçon d’Aria
1 Asseyez-vous en dandasana , la posture du bâton : assis, dos bien droit, jambes tendues devant vous, serrées. Les pieds sont redressés et les mains, au droit des épaules, sont posées à plat sur le sol.
2 Pliez le genou gauche vers votre poitrine, en gardant le pied gauche bien à plat sur le sol. Gardez la jambe droite tendue et forte, avec le pied droit bien flexible. Allongez votre colonne vertébrale.
3 Le bras droit replié, paume vers l’extérieur et doigts pointés vers le ciel, inspirez puis, sur l’expiration, tournez le torse vers la gauche pour amener votre coude droit à l’extérieur du genou gauche. Posez la main gauche le plus en arrière possible sur le sol, derrière le bassin, de manière à soulever légèrement le torse vers le haut. Continuez l’allongement de votre colonne vertébrale à chaque inspiration, et tournez votre buste un peu plus à chaque expiration.
4 Pour terminer la torsion de votre colonne vertébrale cervicale, tournez doucement votre tête vers la gauche. Tenez la pose pendant 30 se con - des à 1 minute, puis relâchez votre effort sur une expiration. Reproduisez l’exercice de l’autre côté.
Le cordonnier pour étirer l'intérieur des cuisses
"J’ai mis très longtemps à apprécier cette posture très calme, presque méditative. Il m’a fallu atteindre un certain niveau de pratique pour aimer me reposer en fi n de séance, visualiser les efforts fournis en profitant du calme ressenti par mon corps et mon esprit.
Malgré son apparence simple et tranquille, cette posture a de très nombreux bénéfices pour le corps, à commencer par l’intérieur des cuisses, les aines et les genoux qu’elle étire. Elle stimule également les organes abdominaux, le coeur et la circulation sanguine de façon générale. La posture du cordonnier contribue à soulager l’anxiété et la fatigue, apaise l’inconfort menstruel et les sciatiques, et est connue pour aider à faciliter l’accouchement ! Les textes traditionnels disent même que baddha konasana permet de détruire la maladie dans le corps ! "
La leçon d’Aria
1 Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Si vos hanches ne sont pas encore très souples, asseyez-vous sur une couverture pour soulever légèrement votre bassin.
2 Pliez vos genoux, tirez vos talons vers votre bassin, puis déposez vos genoux sur les côtés en appuyant la plante de vos pieds ensemble, talons au plus près de votre bassin. Avec votre pouce, votre index et votre majeur, saisissez le gros orteil de chaque pied. Gardez bien le bord extérieur de vos pieds au sol. Si vous ne parvenez pas à tenir vos orteils, serrez vos mains autour de vos chevilles ou de vos tibias. Restez dans cette posture de 1 à 5 minutes.
3 Ensuite, soulevez vos genoux en vous aidant de vos mains et tendez vos jambes dans leur position d’origine.
Si vous cherchez une excellente adresse pour vos cours de yoga, votre ostéopathe vous recommande LOMEY-YOGA Paris 7.
Source : Femme Actuelle
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